Quinoa o quinoa: proprietà e benefici di questo alimento

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La quinoa, alimento molto diffuso negli ultimi anni per le proprietà e i benefici che apporta alla salute. L’apporto di proteine (aminoacidi), fibre e minerali come il magnesio lo rendono un alimento completo e salutare che giova alla salute delle persone che ne includono il consumo nella propria dieta in maniera regolare .

Negli ultimi anni la quinoa ha acquisito importanza nei paesi di tutto il mondo grazie alla scoperta del suo alto valore nutritivo.

Insieme alla soia, la quinoa è diventata uno degli alimenti preferiti nella dieta vegana grazie al suo alto contenuto proteico. Essendo una delle migliori fonti di proteine vegetali, questo pseudocereale si è guadagnato il nome di superalimento per molte persone.

Cos’è la quinoa?

La quinoa o quinoa (Chenopodium quinoa willd) è uno pseudocereale o pseudocereale appartenente alla famiglia botanica delle Chenopodiaceae , la stessa degli ortaggi a foglia verde come spinaci e bietole e degli ortaggi come bietole o bietole .

Oltre alla quinoa, esistono altri pseudo-cereali altamente nutrienti che apportano benefici per la salute, come il grano saraceno o il grano saraceno e l’ amaranto .

La quinoa è originaria delle regioni andine, è presente in America Latina fin dall’epoca precolombiana, periodo durante il quale la sua coltivazione era vietata per il valore sacro che gli indigeni le attribuivano.

La quinoa non è un cereale , questo perché non fa parte della famiglia delle graminacee (poaceae); gruppo al quale appartengono cereali quali frumento, orzo , farro , riso e avena . Tuttavia, la quinoa è ancora un seme che viene coltivato come cereale e anche macinato per essere utilizzato come farina.

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Questo pseudograno può essere seminato in terreni aridi, non necessita di molta acqua ed è in grado di sopravvivere a condizioni climatiche sfavorevoli; Per queste sue caratteristiche questa pianta era conosciuta dagli Incas come “seme madre” .

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i paesi con la più alta produzione di quinoa sono Perù, Bolivia e Stati Uniti; dove Perù e Bolivia rappresentano quasi l’80% della produzione mondiale. Da parte loro, i dati indicano che gli Stati Uniti importano il 45% della produzione mondiale di quinoa. Altri paesi produttori di quinoa sono Ecuador, Cile, Argentina e Colombia.

Tipi di quinoa

Sebbene la più popolare sia solitamente la quinoa bianca, ci sono più tipi di quinoa.

Tra le varietà di quinoa troviamo tre tipologie principali:

Quinoa bianca : ha un sapore leggermente marcato, non altera il sapore del piatto in cui la inserite.
Quinoa rossa : si potrebbe dire che il suo sapore risalta maggiormente rispetto alla quinoa bianca.
Quinoa nera : può avere una consistenza più croccante delle precedenti.

Il valore nutritivo dei tipi di quinoa o quinoa è molto simile, con poche differenze tra loro.

Sarà tutta una questione di provarli in modo che tu possa sapere quale si adatta meglio ai tuoi gusti.

Proprietà della quinoa

Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), il contenuto nutrizionale della quinoa è paragonabile a quello di altri cereali come mais, frumento, riso e fagioli. Riuscire a superarli, in molte occasioni, nel contenuto di alcuni nutrienti.

La tabella seguente mostra il numero di calorie e il contenuto di macronutrienti di ciascuno dei grani.

La quinoa è uno dei cereali con più proteine vegetali . Tuttavia, il suo vero valore risiede nella qualità di queste proteine. La quinoa contiene gli otto aminoacidi essenziali che il corpo umano richiede per incorporare attraverso il cibo, questi sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Con l’eccezione della quinoa, la maggior parte dei cereali è povera di aminoacidi essenziali. Mentre i cereali hanno un basso contenuto di lisina e i legumi hanno un contenuto inferiore degli aminoacidi solforati metionina e cisteina (un derivato della metionina); La quinoa contiene tutte queste sostanze in proporzione considerevole.

Sebbene questi aminoacidi siano necessari per persone di tutte le età, si rivelano di vitale importanza nello sviluppo dei bambini di età compresa tra 3 e 10 anni.

La quinoa contiene anche fibra alimentare , che pur non essendo digeribile, migliora e facilita la digestione, sazia e previene la stitichezza e problemi digestivi come il cancro al colon. Le quantità di fibra nella quinoa variano a seconda della specie e a seconda che la quinoa sia cotta o meno. La quinoa cruda contiene tra 13,6 g e 16,0 g di fibre per 100 g di peso secondo la FAO.

Per quanto riguarda il suo contenuto di grassi, la quinoa contiene 6,3 g per 100 g di peso; che lo rende uno dei cereali con più calorie. Tuttavia, i grassi presenti nella quinoa sono grassi sani , in quanto il loro contenuto è principalmente a base di acido linoleico (omega 6) e acido linolenico ( omega 3 ).

La quinoa è anche una ricca fonte di minerali come calcio, ferro, magnesio , fosforo, potassio e zinco. Per sfruttare i minerali della quinoa, è necessario estrarre e scartare lo strato esterno del chicco poiché contiene saponine; una sostanza che riduce l’assorbimento dei minerali ed è responsabile del sapore amaro della quinoa.

Le vitamine presenti in maggior quantità nella quinoa sono la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), l’acido folico (vitamina B9) e la niacina (vitamina B3). Contiene anche vitamina E , ma questa diminuisce dopo che la quinoa viene lavorata e cotta.

Benefici della quinoa

La quinoa, come ho sottolineato prima, è considerata da molti un superfood, apprezzata per il suo ricco apporto nutritivo. Per il suo alto valore proteico , è un alimento eccezionale per tutti i tipi di persone, soprattutto quelle che seguono diete vegane o vegetariane .

Un altro vantaggio che troviamo nella quinoa è che, essendo un alimento di origine vegetale, è privo di colesterolo, questo aggiunto al suo contenuto di grassi sani (grassi monoinsaturi), questi semi ci aiutano a preservare la salute cardiovascolare .

La quinoa, invece, può sostituire la pasta per le persone con diabete melliuto o che desiderano ridurre l’assunzione di carboidrati; perché se viene preparato durante una cottura inferiore ai 15 minuti, non verrà rilasciato amido a sufficienza per alterare gli indici glicemici dei diabetici.

Uno studio che ha cercato di misurare l’effetto del consumo di quinoa come coadiuvante nell’intervento nutrizionale di soggetti prediabetici ; hanno scoperto che l’assunzione di quinoa per 28 giorni provocava una diminuzione dell’indice di massa corporea, aumentava la sensazione di sazietà e pienezza, diminuiva il livello di emoglobina glicosilata e manteneva stabili i livelli basali di glucosio.

La quinoa è un alimento senza glutine, quindi può essere consumata dalle persone celiache. con sensibilità o intolleranza al glutine .

I fitoestrogeni nella quinoa aiutano a prevenire i casi di osteoporosi , cosa particolarmente interessante nelle donne che hanno attraversato la menopausa o che sono in quella fase.

Come preparare la quinoa

La quinoa può essere preparata in diversi modi; Può essere bollito, cotto, tostato e persino trasformato in popcorn (pop di quinoa). Inoltre può essere utilizzato per accompagnare ricette di cucina per stufati, passati e zuppe e come accompagnamento a secondi piatti.

Indipendentemente dalla ricetta che si intende preparare, è sempre necessario rimuovere lo strato esterno della quinoa per evitare che abbia un sapore amaro. Per eliminarli, dobbiamo lavare i semi di quinoa e mescolarli in una ciotola d’acqua. Lasciateli riposare per 10 minuti e poi scolateli.

Una volta che le nostre quinoe sono pulite e senza il loro rivestimento amaro, possiamo procedere alla cottura. Per prepararlo, aggiungi la quinoa a una pentola di acqua bollente e lasciala cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti. Così semplice.

Ricette di quinoa

Hai provato gli hamburger di quinoa e il latte o la bevanda di quinoa fatta in casa ?

La quinoa può essere utilizzata in diverse ricette; essendo possibile preparare piatti salati come zuppe o piatti dolci come frittelle o muffin. Se hai deciso di incorporare questo alimento nella tua dieta ma ancora non sai cosa prepararci, queste due ricette di quinoa, oltre alla ricetta dell’hamburger di quinoa e alla ricetta della bevanda alla quinoa che ti ho lasciato sopra, possono aiutarti a ottenere iniziato.

Prima ricetta: Insalata di quinoa con bietole e caprino

Ingredienti:

1 mazzetto da 450 g di bietola.
olio extravergine d’oliva.
1 cipolla rossa media, tritata
3 spicchi d’aglio.
1 tazza di quinoa.
1 cucchiaino di senape.
1 tazza di brodo vegetale o acqua.
340 g di funghi tagliati a metà.
114 g di formaggio di capra.
Sale e pepe a piacere.

preparazione:

Passaggio 1: separare le foglie di bietola dal gambo e tagliare il gambo a pezzetti. Le foglie, conservale per un passaggio successivo.

Passaggio 2: scaldare un filo d’olio d’oliva in una casseruola. Aggiungere la cipolla, l’aglio e i gambi di bietola e far rosolare per 5 minuti o finché non si nota che le verdure sono tenere. Quindi aggiungere la quinoa e la senape e mescolare per altri 5 minuti circa. Aggiungere il brodo vegetale, mescolare e condire con sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, coprire la casseruola e cuocere per 15-20 minuti fino a quando il liquido non si sarà assorbito. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare.

Passaggio 3: aggiungere l’olio d’oliva rimanente in una padella e scaldare a fuoco medio. Aggiungere i funghi e saltare, mescolando, per 10 minuti o fino a quando non saranno leggermente dorati.

Passaggio 4: aggiungere i funghi e la bietola alla quinoa cotta, cuocere per altri 5-10 minuti e infine sbriciolare il formaggio di capra appena prima di servire.

Seconda Ricetta: Torte Croccanti Di Quinoa Con Mandorle, Rosmarino e Digione

Ingredienti:

1 tazza di quinoa.
½ tazza di mandorle tritate.
2 cucchiai di scalogno tritato o erba cipollina.
1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato.
1 cucchiaio di senape di Digione.
Pepe nero.
olio extravergine d’oliva.
Spicchi di limone per servire.

Processi:

Passaggio 1: in una casseruola media, aggiungere 2 tazze d’acqua e mettere a cuocere la quinoa. Fate cuocere fino a bollore, poi regolate la fiamma in modo che il composto diventi morbido e spumoso. Coprire la casseruola e cuocere per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Non appena i chicchi saranno teneri e il liquido si sarà addensato, spegnete il fornello e trasferite la quinoa in una ciotola.

Passaggio 2: preriscaldare il forno a 200°C. Versare sulla quinoa le mandorle, lo scalogno, il rosmarino e la senape. Aggiungere un pizzico di sale e pepe. Ora che avete formato l’impasto, formate 8 hamburger con le mani.

Fase 3: Versare l’olio d’oliva in una padella a fuoco medio e quando l’olio è caldo, posizionare le torte e cuocere per 4 minuti, durante i quali dovrebbero essere dorate e croccanti. Capovolgere le torte per cuocerle dall’altro lato e attendere altri 4 minuti. E voilà, ora puoi goderti le tue torte croccanti di quinoa .