Biotina o Vitamina H: funzioni, quantità consigliata, sintomi di carenza e in quali alimenti si trova

Shampoo alla biotina, ti suona familiare? È diventato molto popolare tra le persone che sostenevano che potesse prevenire la caduta dei capelli e persino far crescere i capelli in caso di alopecia. In questo articolo vi invito a scoprire cos’è la biotina o vitamina H , quali funzioni svolge nel nostro organismo, quale quantità giornaliera raccomandata di biotina di cui abbiamo bisogno, i sintomi della carenza di biotina e gli alimenti con biotina.

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Biotina o vitamina H, che cos’è?

La vitamina H, chiamata anche biotina, è necessaria per il corretto funzionamento del nostro corpo. È una vitamina idrosolubile del gruppo B, ciò significa che si dissolve in acqua, quindi può passare nell’acqua dal lavaggio o dalla cottura dei cibi durante la sua preparazione, e una volta terminato, il cibo può contenere meno quantità di questa vitamina di quanto originariamente contenuto.

La biotina è un tipo di vitamina che non viene immagazzinata nel corpo e questo significa che deve essere fornita regolarmente attraverso il cibo. Non importa quanto sia alto il suo apporto, non è tossico, poiché la vitamina H in eccesso viene eliminata nelle urine.

A quali funzioni del nostro corpo partecipa la biotina?

Ebbene, interviene in molti di loro. La vitamina H partecipa a diverse funzioni del nostro corpo, le più significative sono le seguenti:

• Svolge un ruolo molto importante nel metabolismo di carboidrati, proteine ​​e grassi, convertendoli in molecole di glucosio, il che lo rende utilizzato come energia immediata per le nostre cellule invece di accumularsi sotto forma di grasso.
• Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue , questo migliora il metabolismo dell’insulina e quindi può aiutare a prevenire il diabete.
• È coinvolto nella formazione dell’emoglobina, che consente il trasporto di ossigeno dal sistema respiratorio a tutte le regioni e i tessuti del corpo.
• Ci aiuta a mantenere la pelle, le unghie e i capelli in buone condizioni.
• Aiuta la crescita e la rigenerazione del tessuto muscolare, cosa molto benefica durante la pratica delle attività fisiche.
• Aiuta a combattere l’insonnia e la depressione . A causa del suo ruolo nell’attività dei neurotrasmettitori, che sono responsabili della trasmissione di informazioni da un neurone a un altro neurone, a un muscolo oa una ghiandola.

Quali quantità di biotina sono consigliate?

La dose raccomandata di vitamina H varia in base al sesso e all’età. In generale, una dieta varia ed equilibrata copre il fabbisogno quotidiano. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per la biotina è stimata in:

• Neonati fino a 12 mesi: 5 -10 microgrammi.
• Bambini da 1 a 7 anni: 10 – 15 microgrammi.
• Bambini da 7 a 10 anni: 15 – 20 microgrammi.
• Bambini da 10 a 15 anni: 20 – 35 microgrammi.
• Giovani e adulti dai 15 anni: 30 – 60 microgrammi.
• Donne in gravidanza e in allattamento: 35 microgrammi.

Sintomi di carenza di vitamina H o biotina

La carenza di vitamina H o biotina è rara negli adulti che seguono una dieta varia perché si trova in una moltitudine di alimenti. Inoltre, va aggiunto che la biotina può essere sintetizzata in piccole quantità dai batteri della flora intestinale o del microbiota (che possiamo migliorare con probiotici e prebiotici come crauti o crauti ). Tuttavia, possono esserci casi di carenza o carenza in casi di cattiva alimentazione, disbiosi intestinale o altre peculiarità:

** Le persone che assumono determinati farmaci per lungo tempo come antibiotici o farmaci per controllare gli attacchi, coloro che soffrono di sindrome da scarso assorbimento intestinale o che ricevono nutrizione endovenosa per lunghi periodi di tempo possono soffrire di carenza di vitamina H.

** Lo stesso può accadere con le persone che fumano e coloro che hanno un consumo eccessivo di alcol. Allo stesso modo, le persone che consumano abbondante albume crudo possono soffrire di una carenza di questa vitamina poiché ne blocca l’assorbimento. Va inoltre tenuto presente che le diete povere di grassi e colesterolo hanno bassi livelli di biotina.

In questi casi esistono integratori di biotina o vitamina H, oppure integratori multivitaminici in cui è inclusa in diverse concentrazioni come 250 mcg, 500 mcg, 1000 mcg e 5000 mcg.

I sintomi causati da una mancanza o carenza di biotina sono:

• Stanchezza
• Alopecia o perdita di capelli
• Dermatite seborroica
• Pelle secca ed eruzioni cutanee
• Perdita di appetito
• Unghie fragili e fragili
• Crampi muscolari
• Insonnia
• Ansia
• Depressione
• Anemia
• Malattia
• Disturbi della funzione cardiaca
• Alta concentrazione di colesterolo nel sangue
• Reazioni infiammatorie della pelle e della lingua

Alimenti con biotina o vitamina H

Questa vitamina può essere trovata in un gran numero di alimenti, come ad esempio:

• lievito di birra
• fegato bovino
• Fegato di maiale
• visceri
• aringhe
• Salmone
• Sardina
• tonno
• Sgombro
• Tuorlo
• Latte
• Formaggio
• Frutta come banana, mela, pesca, pera, avocado, uva o fragola
• Pomodoro
• Spinaci
• Cavolfiore
• Legumi compresi piselli o piselli
• Noci come noci o mandorle
• Pane integrale
• Riso integrale
• Farina integrale
• Fiocchi d’avena
• Grano
• Funghi Shitake

La biotina negli alimenti di origine animale e nel lievito deve essere separata attraverso la digestione affinché il corpo possa assorbirla.

Gli alimenti di origine vegetale contengono biotina nella sua forma libera, come abbiamo detto all’inizio, questa vitamina è solubile in acqua, quindi si consiglia di non cuocere le verdure a lungo e si consiglia anche di consumare anche la loro acqua di cottura quando potrebbe essere possibile. Un’altra opzione è quella di cuocere a vapore con un piroscafo per preservare meglio le vitamine e i minerali nel cibo.