Broccoli, 14 proprietà e benefici di questo ortaggio

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Il broccolo, detto anche broccolo, come il cavolfiore , è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crocifere e al genere Brassica oleracea, varietà Italica. Il broccolo è inserito principalmente nelle ricette di primi piatti, come guarnizione di un secondo piatto e c’è anche chi gusta questo meraviglioso ortaggio a merenda o nel frullato o nel succo verde a colazione.

Il broccolo è un ortaggio che può essere consumato crudo o cotto e può essere cotto al vapore, al forno, aggiunto a stufati, zuppe o stufati, può essere preparato in salse, mangiato gratinato, fritto, saltato in padella… Certo, che sia il broccolo biologico .

Lo sai che i broccoli sono considerati da molte persone un super alimento? In questo articolo vedrai che i broccoli sono un alimento molto benefico per la salute, conoscilo e aggiungilo alla tua dieta ^1,2

Proprietà nutrizionali dei broccoli

I broccoli possono essere considerati un ortaggio molto nutriente, poiché apporta alla dieta una grande quantità di fibre, minerali e vitamine, principalmente Vitamina C e folati ^1,2 .

Tra i suoi minerali troviamo; fosforo, ferro e potassio. Fornisce inoltre zolfo, responsabile del caratteristico odore ³ . È un’ottima fonte di vitamina K, C, B1, B6, A, E, Cromo, acido folico, Manganese, potassio e rame. È inoltre ricco di omega-3 , proteine vegetali, calcio, zinco, ferro e selenio ⁴

I broccoli, invece, contengono fitonutrienti (glucosinolati, isotiocianati e indoli) tra cui spiccano sulforafano (isotiocianato) e indolo-3-carbinolo (indolo), antiossidanti (b-caroteni e vitamina C), fibre (solubili e insolubili). ) e fitochimici.

In questa tabella puoi vedere più in dettaglio la composizione nutrizionale dei broccoli :

14 benefici per la salute dei broccoli

Grazie alla sua composizione, i broccoli hanno numerosi benefici per la salute e questa volta ve ne mostriamo 14:

1.- Aiuta a prevenire il cancro

Per la sua combinazione di antiossidanti, pro disintossicanti e antinfiammatori ⁴

2.- Protegge il sistema cardiovascolare

Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e previene la formazione di omocisteina, fattore di rischio per il sistema cardiovascolare ⁴

3.- Protegge la salute degli occhi

A causa del suo contenuto di carotenoidi, la sua assunzione è associata a una diminuzione dei problemi di retina, macula e cristallino

4.- Previene il diabete di tipo II

Grazie ai suoi antiossidanti e all’azione dei glucosinati

5.- Protegge il sistema digestivo

Grazie al suo alto contenuto di fibre e fitonutrienti

6.- Fornisce numerose vitamine e aiuta il loro metabolismo

Principalmente vitamina K e A, la cui unione aiuta le persone con carenza di vitamina D regolandone il metabolismo. ⁴

7.- Riduce il rischio di infiammazione cronica

Principalmente a causa dei suoi composti solforati e della presenza di isocianati e omega-3 ⁴

8.- Aiuta a prevenire i difetti durante la gravidanza

Essendo ricco di ferro e acido folico ^5,6

9.- Protegge dalle infezioni

Grazie al contenuto di Vitamina A ⁵ o beta-carotene che i broccoli contengono

10.- Migliora la rigenerazione e la guarigione cellulare ⁵

Motivi in più per assumere i broccoli durante la gravidanza e se ci sono problemi di pelle.

11.- Regola i liquidi e l’equilibrio minerale

Queste funzioni sono svolte principalmente dal potassio ⁴

12.- Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Potassio aiuta escrezione di sodio e questo diminuisce ipertensione ⁴

13.- Protegge la salute delle ossa

I broccoli sono ricchi di calcio (rinforza le ossa) e magnesio (aiuta la formazione delle ossa) ^5.7

14.- Migliora l’anemia sideropenica

Per il suo alto contenuto di ferro, acido folico e vitamina C (necessaria per favorire l’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale)

Controindicazioni dei broccoli

Nonostante sia molto benefico, nelle persone con malattie intestinali e cattiva digestione , questo tipo di verdura può causare flatulenza.

Contiene anche gozzogeni , che possono infiammare la tiroide, nelle persone con questa predisposizione, impedendo l’assimilazione dello iodio.

Come selezionare e conservare i broccoli?

Vanno scelti grappoli compatti, i cui fiori non siano aperti o ammaccati.

I broccoli saranno di colore uniforme (verde scuro, verde porpora o salvia) e vanno scartati quegli esemplari che sembrano giallastri.

I gambi devono essere sodi, non ammorbiditi o schiacciati.

Si conserva in frigorifero per un massimo di 5 giorni, senza lavarla per non farla ammuffire.

I broccoli stagionali, biologici e locali sono l’opzione migliore.

Come preparare i broccoli? Ricette con i broccoli

Sono stati studiati diversi modi di cucinare i broccoli e sono stati trovati punti di forza in vari metodi per mantenere la sua ricchezza nutrizionale.

Vanno sempre separate in piccoli mazzetti e lavate sotto l’acqua corrente prima della cottura.

Al vapore , il tempo indicato è compreso tra 3 e 5 minuti. È il modo in cui conserva più proprietà nutritive, dopo averlo assunto crudo.
Bollito o cotto per 3 minuti è sufficiente per mantenere la maggior parte dei suoi nutrienti al punto di ebollizione, per questo l’acqua dovrebbe bollire e poi si mette la verdura (non superare i 5 minuti).
Per le insalate può essere utilizzato crudo , sempre considerando di lavarlo bene, rimuovendo eventuali zone danneggiate e immergendolo in acqua con una spruzzata di aceto per 1 o 2 minuti.

Tenendo conto di questo, ecco 4 ricette per gustare un piatto di broccoli ricco e nutriente.

Cous cous di broccoli finti

Ingredienti per una persona:

1 broccolo piccolo, 5 ml di aceto di sherry, 5 ml di succo o succo di limone, 1 pezzetto di zenzero fresco, 1 spicchio d’aglio, scorza di limone, un cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di semi di cumino, timo secco a piacere, macinato pepe nero, sale e olio extra vergine di oliva.

Elaborazione:

Tagliare le cimette e le foglie dei broccoli. Lavare, scolare e tritare con un robot da cucina o un coltello. Possono anche essere grattugiati o tritati molto piccoli, per ottenere una consistenza simile al vero cous cous.
Scaldate una padella antiaderente e tostate leggermente il cumino e i semi di cumino. Aggiungere l’aglio tritato e l’olio con lo zenzero grattugiato. Mescolate un paio di volte finché non iniziano a dorarsi, a fuoco medio, e aggiungete i broccoli con il timo.
Unite anche le foglie grandi di broccolo tritate. Soffriggere per un minuto, aggiungere l’aceto e il succo di limone e mescolare bene.
Salate e pepate e fate rosolare a fuoco vivo per qualche altro minuto. Puoi lasciare la consistenza che desideri, ma non ci vuole molto tempo per cucinare.

Può essere servito con uova in camicia o pollo saltato ⁸ .

Broccoli gratinati con prosciutto serrano, formaggio e uova

Ingredienti:

Broccoli, 500 g, Besciamella, 250 ml, Prosciutto Serrano, 100 g, Uova sode, 2, Formaggio grattugiato, 60 g e Sale

preparazione:

Le uova devono essere prima cotte. Contemporaneamente i broccoli vengono cotti al vapore (5 min), mentre prepariamo la besciamella e quando è pronta la mescoliamo con il prosciutto a dadini.
Per finire, mettere i broccoli in una fonte in forno, aggiungere la besciamella, le uova e coprire con prosciutto e formaggio per gratinare ⁹ .

Insalata di broccoli

Ingredienti:

3 tazze di broccoli crudi tritati, 1 carota media, pelata e tritata finemente, 2 gambi di sedano affettati sottilmente, 1/2 tazza di uvetta, 1/4 di tazza di cipolla, tritata, 1 tazza di prosciutto cotto, pollo o tacchino, 1/4 di tazza di maionese, 1/2 tazza di yogurt bianco, 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaino di aceto

preparazione:

Lavare e preparare le verdure.
In una ciotola capiente, mescolare le verdure e la carne.
In un altro, unire la maionese, lo yogurt, lo zucchero e l’aceto.
Aggiungere il condimento all’insalata e mescolare. Mettere in frigo per 2 ore ¹⁰ .

Pasta con i broccoli

Ingredienti:

Tra 350 e 400 gr di pasta, 1 broccolo medio, 2 spicchi d’aglio, 50 gr di burro, 300 ml di panna liquida (panna densa), 120 gr di formaggio grattugiato, 2 cucchiai di crema di formaggio, sale, pepe e noce moscata

preparazione:

Cuocere la pasta al dente. Nel frattempo i broccoli vengono tagliati ad alberelli, lessati in poca acqua salata o al vapore. Scolare bene
L’aglio viene sbucciato e rosolato nel burro sul fuoco. Unite anche i broccoli e fate rosolare.
In un’altra casseruola mettere sul fuoco la panna con il sale, il pepe e la noce moscata. La crema di formaggio viene aggiunta e lasciata a fuoco basso. Aggiungere il formaggio grattugiato e mescolare
Preparare la pasta, scolarla, mantecare sul fuoco con la salsa di formaggio. Alla fine aggiungete i broccoli e mescolate

Riferimenti:

1.https: //www.sagarpa.gob.mx/agronegocios/Estudios/Documents/monografias/brocoli.pdf
https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Brocoli.pdf
https://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
https://childnutrition.ncpublicschools.gov/information-resources/nutrition-education/fruits-and-vegetables/broccoli.pdf
https://dietas.elembarazo.net/alimentos/brocoli
https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Food-and-Your-Bones.pdf
https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ocho-recetas-con-brocoli-que-os-haran-cambiar-de-opinion-sobre-esta-crucifera
https://cocinillas.elespanol.com/2015/04/brocoli-gratinado-con-jamon-queso-y-huevo/
https://foodhero.org/es/recipes/e Salad-de-br%C3%B3coli-y-mucho-m%C3%A1s
https://divinacocina.hola.com/pasta-con-brocoli-y-queso/