Quali sono i cibi di stagione in inverno?

Sapete quali sono i cibi di stagione in inverno? Scopri gli alimenti che si trovano durante la stagione più fredda dell’anno, quali nutrienti ci forniscono che sono benefici per la salute e come consumarli per trarne un miglior vantaggio.

Ottieni cibo stagionale e biologico .

Una dieta sana è varia, equilibrata e moderata allo stesso tempo, poiché alcuni gruppi di alimenti forniscono sostanze nutritive che altri gruppi non forniscono.

Sebbene quanto sopra sia evidente e consigliabile durante tutto l’anno, in inverno diventa ancora più importante. Un buon equilibrio di nutrienti migliora le difese dell’organismo e l’umore .

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Vitamine in inverno

Il corpo si rinnova continuamente, il che richiede energia e sostanze nutritive. I nutrienti si ottengono da alimenti quali: macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Per mantenere una buona salute nutrizionale, è necessario consumare giornalmente circa 50 nutrienti che si ottengono dal cibo.

Le vitamine agiscono nella regolazione del metabolismo, permettendo di trasformare il cibo in energia.

Il consumo di frutta e verdura «di stagione» non è semplice marketing ecologico. Oltre a contribuire a un modello di produzione alimentare più sostenibile, hanno un sapore migliore, un valore nutrizionale maggiore e forniscono i nutrienti necessari per far fronte al nostro corpo in quel determinato periodo dell’anno.

A causa della temperatura ambientale, durante l’estate è più facile consumare frutta e verdura, poiché hanno un effetto rinfrescante e leggero. Ma frutta e verdura invernali, oltre alle vitamine B e C, forniscono una buona quantità di acqua che, con temperature più basse, tendiamo a dimenticare.

Cibi essenziali di stagione in inverno

agrumi

Tra le specie botaniche di spicco vi sono l’ arancio dolce ( Citrus sinensis L. ), il mandarino ( Citrus Reticulata Blanco ), il limone ( Citrus lemon L.) e il pompelmo ( Citrus paradisi ), mentre le clementine sono il risultato di un’ibridazione tra arancia dolce e mandarino.

Questi frutti hanno un valore energetico e un elevato contenuto di composti bioattivi con proprietà antiossidanti, fibre solubili e insolubili, vitamina E, acido citrico, composti fenolici, β-carotene e vitamina C .

La vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Il corpo ha bisogno di vitamina C per produrre collagene, una proteina che aiuta la guarigione delle ferite e la rigenerazione della pelle .

La vitamina C, invece, svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario per proteggere l’organismo dalle malattie .

Sebbene molti alimenti contengano vitamina C, gli agrumi possono fornire il totale della quantità giornaliera raccomandata in un unico pezzo.

La carenza di vitamina C (dovuta alla riduzione dell’assunzione a 10 mg al giorno per diverse settimane) può portare allo scorbuto, causando affaticamento, gengive gonfie, macchie della pelle, dolori articolari, cicatrici, depressione e anemia .

Oltre a consumare frutta fresca o succhi, si consiglia di utilizzare il succo nelle macerazioni e per condire insalate in modo da sfruttare il suo contributo all’assimilazione del ferro non omo (da alimenti vegetali).

Altri frutti di stagione in inverno che forniscono vitamina C sono kiwi , melograni , mango e uva .

Crocifere o Brasicáceas

La famiglia delle crocifere comprende, tra le tante, cavoli (o cavoli), cavolfiori , romanescu , cavolini di Bruxelles e broccoli (o broccoli), inoltre ravanelli , rape e senape selvatica. Queste verdure sono una fonte concentrata di vitamine, minerali e fibre alimentari.

Tra i componenti nutrizionali spiccano vitamine (vitamina C, acido folico (B9), vitamina K, tocoferoli e provitamina A) e minerali (ferro, calcio, selenio, rame, manganese e zinco), ma la loro caratteristica principale è la sintesi di composti ricchi di zolfo, come i glucosinolati .

L’apporto di energia e fibre varia notevolmente da uno all’altro, ma spicca la presenza di carotenoidi e tocoferoli, che sono implicati nella riduzione del rischio di malattie degenerative e di alcuni tipi di cancro .

Tra i benefici per la salute delle crocifere si evidenziano anche la prevenzione di disordini metabolici, malattie neurodegenerative, problemi respiratori, attività antimicrobica e caridioproiettiva .

Anche se le vitamine possono deteriorarsi durante la cottura, alcune di queste verdure o parti di esse (come le infiorescenze dei broccoli) possono essere consumate crude grattugiate – con qualche goccia di limone e olio d’oliva -, e sono ottime per le diete dimagranti, quindi si consiglia di inserirli nella dieta più volte alla settimana.

Quali altre verdure sono di stagione in inverno?

Insieme a queste verdure, abbiamo finocchi , carciofi , sedano , patate dolci , barbabietole , mais , zucca e verdure a foglia verde come bietole e spinaci , sono anche alimenti invernali e forniscono una grande quantità di nutrienti, principalmente ferro, vitamine A, C ed E e leuteina.

Come sfruttare il suo valore nutritivo

Nessun alimento è completo per l’uomo e, poiché i nutrienti sono distribuiti in alimenti diversi, è una combinazione di essi che può offrire un’alimentazione equilibrata.

Il valore nutritivo potenziale ed effettivo degli alimenti varia in base a diversi fattori:

• Tipo di preparazione : consumare il cibo crudo o cotto, ea seconda del modo in cui viene cotto, può fare una grande differenza. Le vitamine sono molto sensibili alla luce, al calore, all’ossigeno e ad altri agenti esterni; i minerali possono essere lisciviati nell’acqua di cottura se l’acqua non viene consumata.
• Interazione dei componenti nella dieta : la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro inorganico trasformandone la biodisponibilità; sostanze come i fitati (cereali integrali e legumi) possono diminuire l’assorbimento di alcuni minerali.
• Quantità e frequenza di consumo : mentre le patate hanno molta meno vitamina C delle arance, nelle popolazioni dove vengono consumate in grandi quantità, questa è la principale fonte di questa vitamina.
• Sintesi nell’organismo : alcune persone, a causa della mancanza di esposizione al sole, hanno bisogno di consumare cibi ricchi di vitamina D (pesce azzurro, tuorlo d’uovo, fegato, latticini), per i quali il valore nutritivo di questi è maggiore.

Pertanto, la dieta invernale non deve essere pesante, ma deve essere equilibrata e varia per garantire un adeguato apporto di nutrienti per mantenere una buona salute e benessere.

fonti

• «Valutazione nutrizionale, composti bioattivi e attività antiossidante degli agrumi: clementine e arance pigmentate», Laura Cebadera Miranda. Università Complutense di Madrid, 2017.
• «Fatti sulla vitamina C», National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2016.
• «Affinché le nostre difese non cadano, quali vitamine non dovremmo dimenticare in inverno?» Rivista sulla salute CASMU, 2014.
• «Benefici delle verdure crocifere per la salute umana», Nicolás Pedreros Hernández. Università Nazionale della Colombia, 2016.
• «Manuale di nutrizione e dietetica», Ángeles Carbajal Azcona. Università Complutense di Madrid, 2013.